먹는 것이 좋은 영양제와 비타민. 그렇지만 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 달라져 신경 써 챙겨야 하는 수고로움이 있다.건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.두 편에 걸쳐, 건강기능식품 복용법을 정리한다. 이번 편에서는 비타민 a, b, c, d, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다.
1. 비타민 a- 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000iu- 성인의 하루 상한 섭취량: 10,000iu- 복용 시간: 식후비타민 a는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 아울러, 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 더 좋다.
2. 비타민 b- 성인의 하루 권장 섭취량비타민 b1(티아민): 1.2mg비타민 b2(리보플라빈): 1.3mg비타민 b3(니아신): 14~16mg비타민 b5(판토텐산): 5mg비타민 b6: 1.3~1.7mg비타민 b7(비오틴): 30mcg비타민 b9(엽산): 400mcg비타민 b12: 2.4mcg- 복용 시간: 식전수용성인 비타민 b는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 b군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다.하지만 공복에 고함량 비타민 b군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.또한, 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
3. 비타민 c- 성인의 하루 권장 섭취량: 100mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 1,000mg- 복용 시간: 식후 비타민 c는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다.아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.
4. 비타민 d- 성인의 하루 권장 섭취량: 600iu- 복용 시간: 식후지용성 비타민인 비타민 d는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.
5. 멀티비타민- 복용 시간: 식후종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.6. 아연- 성인의 하루 권장 섭취량: 8mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 35mg- 복용 시간: 식후공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.
7. 마그네슘- 성인의 하루 권장 섭취량: 350mg- 복용 시간: 식후마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.
8. 철분- 성인의 하루 권장 섭취량: 10~14mg- 복용 시간: 식후철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.
9. 칼슘- 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 2,500mg- 복용 시간: 식후칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러, 비타민 d를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.
10. 코엔자임q10- 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg - 복용 시간: 식후코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 아울러, 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다.11. 유산균- 성인의 하루 권장 섭취량: 1억~100억 마리- 복용 시간: 식전유산균은 위산과 담즙산에 의해 사멸하기 때문에 장까지 도달하기 어려울 수 있다. 그런데 식후에는 담즙산이 많이 분비되므로 식전에 유산균을 섭취하는 것이 좋다. 아침 기상 직후나 취침 전 공복에 먹는 것을 추천한다.유산균을 먹기 전에는 물 한잔을 마셔 위산을 희석한 후 섭취해야 한다. 이때 프로바이오틱스는 열에 약하므로 가능한 한 찬물에 복용하는 것이 좋다.
12. 루테인- 성인의 하루 권장 섭취량: 20mg- 복용 시간: 식후루테인은 지용성 물질이기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
13. 오메가3- 성인의 하루 권장 섭취량: 500~2,000mg- 복용 시간: 식후오메가3도 지용성이기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에 섭취하는 것이 좋다.
14. l-아르기닌- 성인의 하루 권장 섭취량: 1,000~3,000mg- 복용 시간: 식전아르기닌은 위산에서 잘 녹기 때문에 위산이 거의 분비되지 않는 공복에 먹으면 좋다. 그러나 위장이 약하고 위장장애가 있다면 식후에 먹거나 공복에 우유와 함께 먹는 것도 괜찮다.
15. 밀크씨슬- 성인의 하루 권장 섭취량: 130mg- 복용 시간: 아무 때나밀크씨슬은 식사와 상관없이 편한 시간에 섭취하면 된다. 다만, 평소 위장이 약하고 밀크씨슬 복용 후 위장장애가 나타났다면, 식사 직후에 충분한 물과 함께 복용하는 것을 추천한다.16. 프로폴리스- 복용 시간: 아무 때나프로폴리스도 식사와 상관없이 편한 시간에 섭취하면 된다. 아울러, 면역력 증진을 위해 복용한다면, 면역세포가 활성화되는 저녁 시간에 섭취하는 것이 좋다.
17. 글루코사민- 성인의 하루 권장 섭취량: 1,500mg- 복용 시간: 식후글루코사민은 식사 직후에 먹는 것보다 어느 정도 소화가 된 후에 먹는 것이 좋다. 단, 위궤양이 있다면 식사 중에 복용하는 것이 좋다.
18. 콜라겐- 복용 시간: 아무 때나콜라겐은 식사와 상관없이 편한 시간에 섭취하면 된다. 단, 과일 주스는 콜라겐 효과를 떨어뜨리므로 과일주스와 함께 먹지 않는다.
19. 홍삼- 성인의 하루 권장 섭취량: 3~80mg(진세노사이드 rg1+rb1)- 복용 시간: 식전홍삼의 주요 성분인 진세노사이드(사포닌)는 공복일 때 체내 흡수력이 가장 높다. 따라서 아침 공복에 먹는 것이 좋다.
20. 달맞이꽃종자유- 복용 시간: 식후달맞이꽃종자유는 필수지방산에 속하는 감마리놀렌산을 함유하는 지용성이다. 따라서 식후에 먹어야 흡수율을 높일 수 있다.아울러 세포 재생 촉진 작용을 하므로, 세포 재생이 일어나는 저녁에 먹는 것이 좋다. (현내과의원 http://hyunmed.com 퍼옴)
